巧用健身球速瘦腰腹背。腿部及平衡能力训练仰卧健身球上, 下面就跟大家分享一套在家就能做的健身球瘦腰背训练,巧用健身球快速减掉腰腹部赘肉。
首先,双手平举球在胸前,然后向后仰身在垫子上。
接下来双腿屈膝,脚掌着地,腰部下沉向左肩靠拢,接着向右肩靠拢,重复动作30秒。完成1~2组后左右互换,组间休息一分钟,一共四套。
(1)腹肌锻炼:仰卧,膝关节弯曲90度,保持上身贴地。双腿并拢伸直,脚尖绷紧,双臂平行张开与地面平行,保持腹部收缩,然后使上半身离开垫子向上抬起,注意不要让两边腰椎离开地板。
(2)臀部锻炼:仰卧在垫子上。
两只手握住一个小哑铃或者其他重物。双腿并拢向上伸展,脚尖绷紧绷紧,同时手臂向上举过头顶,然后向外分开与肩同宽并合拢。保持腹部收缩,然后将双臂向左右两侧打开,然后还原到原来位置。
(3)腿部及平衡能力的强化练习:坐在垫子上,手臂向前伸直,手指轻触地面,手掌朝上,大拇指放在脑后的体位支撑身体,双脚脚跟着地,保持身体平衡,然后向右侧弯曲身体,左手手指触碰左边的小腿,同时右手向上举高至头顶。
然后还原到起始位置。接着向左侧弯曲身体,右手手指触碰左边的小腿。重复动作30秒,完成3~4组。
1.臀部、髋部和大腿内侧的锻炼
(1)两只脚与地面成垂直状态,脚尖朝前,身体保持笔挺,保持腹部收紧状态,臀部微抬。
(2)双手自然下垂放于身体两侧。
(3)腰部下沉,臀部抬起,使上身离开垫子,双手向两侧打开与地面平行,保持腹部收缩。
(4)重复动作20次,完成3组。
(2)腹外斜肌锻炼:
(1)坐在垫子上,双膝屈起,脚掌着地,双腿稍微分开与肩同宽。双手放于头后。吸气,腹部收紧,然后向左右两侧打开胸腔,双臂伸向天花板,保持肩胛骨紧贴垫子。
(5)呼气,腹部收紧,右膝盖尽量抬起来。然后再慢慢回到起始位置。重复动作30秒,完成1~2组后左右交换姿势。
