平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势, 平板支撑(plank)是一种非常经典的锻炼方法。
在日常生活中平板支撑是很多人都十分喜欢的一种运动姿势,在日常生活中,有很多人也把平板支架当成是训练核心肌群最常用的方法之一。
其实平板支撑的动作是非常简单的。
在生活中,很多人都把平板支撑作为健身的主要方式,但是由于动作不够标准或者姿势不正确,
因此,锻炼效果并不好。
下面小编就给大家介绍一些关于平板支撑的相关知识吧!
(1)平板支撑主要目标肌肉:肱三头肌、胸部、背阔肌、腹斜肌(2)平板支撑训练动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,肘关节不要超过肩关节做平板支撑时,应感觉到身体进入一个俯卧姿势,用力收紧腹部,保持颈部自然前倾,看不见任何支撑物,保持均匀呼吸,每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
马甲线实际上是平坦腹部的最高境界。
没有赘生物的小肚子应该被称为“当你失去时你的胃会缩小”首先减去腰围,所以如果你想让你的小腹看上去更完美,你必须坚持锻炼。如果你没有足够的运动时间,你可以自己在家做。在半个月内,你会看到明显的效果。
方法1:仰卧,双手抱于脑后,伸直并尽可能平躺在半个多小时(在床上,地上),背部靠近地面。双脚弯曲90度,与床面成30度角。用一条腿轮流踩踏自行车。
另一条腿弯曲90度,踩在上面,另一条腿与身体成一直线,就像骑自行车一样。在整个过程中,背部应该紧贴地板。方法2:将你的右手和左脚抬离地面,保持45度,伸展上体,深呼吸5次,换方向,重复几组动作。
方法3:俯卧,慢慢抬起你的右臂和左腿到45度。保持姿势,自然呼吸5次,改变方向,重复几组动作。方法4:侧卧,用右手支撑地面以稳定上半身,抬起右脚,伸直左脚,用左手指尖触摸膝盖。
放松,回到原来的位置,然后抬起你的左脚做同样的事情。每边重复10~15次。方法5:坐在椅子前三分之一处,腹部收紧,深呼吸,右脚微微弯曲,左膝向上弯曲,脚底贴在一起。
呼气时,上身向左扭转,直到右肘碰到右膝。吸气,恢复原来的位置。重复10~20次。
