纤瘦的四肢,搭配上宽大的豪华臀, 臀部紧实的好处臀部肌肉的构成臀中肌(即腰大肌)占全身长度的一半以上。
骨盆的位置固定在躯干和骶关节之间。
从侧面看,臀部呈圆形或桃子状突出,而从背面看臀部呈现出弧线形。
腰、胯及大腿连接上下肢的肌群,分别起到支撑髋关节的作用。
从正面看,臀部呈菱形或桃子型;从后面看,臀部则为苹果型或水蜜桃型。
通过锻炼臀大肌,可以提升臀部肌肉的力量,改善外扩、下垂的现象。
臀部的脂肪堆积一般都发生在了臀围较大者身上,所以锻炼臀大肌有助于减小体脂,改善臀部形态。
下面给大家分享一组臀部运动操:第一步:双脚与肩同宽站立,两手交叉置于胸前,手心朝向内侧。
深吸一口气,双手打开,向上伸直,同时抬起右腿并尽量向后方抬高,保持5秒钟。
同时,身体还原至动作1的位置,再慢慢吸气,换左腿进行相同动作。
每边腿重复10次动作2:仰卧在垫子上,两手自然放于身体的两侧。
膝盖弯曲,双脚平放在垫子上。
吸气的同时,利用腿部的力量抬高臀部,保持5秒钟。
然后慢慢呼气,回到动作3,换另一边进行相同动作。
注意双腿要始终保持紧贴垫子的状态,膝盖和颈部不可以离开地面。
每边腿重复8-20次动作2:俯卧在垫子上,两腿伸直。
双手放于额头下方,手掌着地,双臂向前延伸。
深吸一口气,利用腹部力量,使得上半身向后倾斜,保持5秒钟。
恢复初始位置,重复动作2。
左右各做10次动作3:俯卧在垫子上,双手撑地,双脚并拢伸直。
双手交叠,抬起右脚,保持10秒钟。
然后再慢慢放下右脚。
左右各做10次动作4:趴在垫子上,双手屈肘托起上身,双腿并拢伸直。
深吸一口气,然后慢慢抬起右腿,注意保持腿部绷直状态。
停顿一下之后再慢慢放下。
上下移动10个来回为一次,共做3组动作5:坐在椅子上,双腿屈起,将双脚抬离地板30厘米,脚尖绷直。
双手握拳,置于大腿根处。
吸气的同时,将手臂向外侧打开,同时,身体向前倾斜45度角,手臂向上举起,双拳指向天花板。
保持姿势3秒钟以后,慢慢回到开始姿势。
重复动作12次为一套动作,共做3套动作6:坐在地板上,两腿伸直,并分开,注意脚尖和膝盖都要靠在一起,双手环抱在背后。
深吸一口气,同时尽量挺直背部,尽量向上抬起胸部,保持5秒钟以后慢慢回到开始姿势。
重复20次为一步完成整套动作的动作3。
