懒得出门,想当宅女+但还是想拥有迷人身材+你很贪心, 懒得出门,想当宅女
1.抬腿式练习部位:腹部、臀部练习方法:身体趴在地板上,双臂放于身旁,一腿抬起,脚尖着地,另一只腿弯曲向体后伸展,尽量使大腿与地面平行。
双手各握住一个3-5磅的哑铃,保持姿势不变,然后将右腿最大限度抬起,同时左手抬高,髋部与肩膀要保持直线。右侧卧于地板上,将右手托住头部,左腿伸直,脚尖绷紧。左手放于胸前的地板上,左手抓住哑铃,慢慢抬起身体离地。
上下抬腿各做15次,然后换方向再做15次。
2.美人钟摆式的练习部位:臀部练习方法:身体站立,左腿向前迈一大步,右膝盖弯屈呈90度角,两手自然垂下放在体侧。
上身保持挺直,然后向后仰身,背部始终保持挺直状态,双手抱头至颈后,同时膝关节向身体前方弯曲。反复进行30秒,然后换另一边进行练习,反复练习3组。
3.弓箭步转动式练习部位:臀部、大腿内侧练习方法:将右腿向前跨出一步,右脚置于左脚之前,两脚成弓箭步姿态。
接着上身向右腿位置倾斜,臀部尽量向后翘,保持姿势5秒,然后换异侧重复动作,左右腿重复12次。练习时可选择木桩或墙壁练习。俯伏在健身球上,前臂撑在地面上,两肘和手的宽度保持一致。
将一个健身球夹在两腿之间,让健身球稍微向内移动,直到小腿、大腿与地面平行为止,然后恢复到开始姿态。每次练习至少12个动作,每周重复4—5次。
4.平衡桥式练习部位:肩膀、腹肌、臀部、大腿练习方法:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲,双腿打开与胯同宽,肩膀放松。
将双脚放入一个瑜伽球上,让其垂直于地面。腹部收缩力量,弯曲脊椎,抬举两个加大号的健身球,同时将球滚向自己,直至球触及小腿,然后重新舒展身体。重复上述动作15次。
温馨提示:
1.每套动作做10-20次,每个动作之间可休息1分钟。
2.做完之后需做拉伸运动,以缓解肌肉紧张。
