每周做2至3次,加上4至5次有氧运动(45分钟1次), 周一:胸+手臂动作要领:
1.两脚分立,与肩同宽。双手放在身侧。
2.保持下半身不动,上半身往右压。腰部尽量向左倾斜。臀部往上抬,让大腿与地面平行,小腿垂直于地面。
3.保持2的姿势。
4.恢复原状后再往左压,每边重复5次动作。周二:背+腿动作要领:
1、俯卧在垫子上,头部往下垂,双手向前伸直。
2、双腿伸直,向上抬起,臀部收紧向上顶,保持5秒钟之后放回原位重复动作。周三:肩膀+手臂动作要领
1.坐在椅子边缘,双腿屈膝放在地上,脚掌贴地。两臂向上举起,同时抬起双臂和右腿。
2.保持上面姿势,身体向左右各转动一次,然后重复3遍。周四:腹部+大腿动作要领:
1.仰卧,抬起双臂。
2.保持左边膝盖弯曲,右腿伸直放在地面。
3.抬起肩膀,到离地面20厘米处停顿,然后回到初始位置。
4.换另一边重复动作,每一边重复10次(动作过程中始终保持双腿保持90度)。
5.每天做5组,每组之间休息1分钟以内。
6.每天晚上坚持跑步30分钟至40分钟。周五:臀部+大腿运动要领:
1.两脚分开站立,与肩齐高,膝盖微微屈膝。两臂向两侧伸展,与地面平行。
2.向外画圆圈,每个方向画16圈,动作幅度要尽量大一些。周六:大腿+手臂动作要领:坐在椅子上,两腿稍稍叉开,上半身保持挺直状态。两臂弯曲成锐角状置于大腿上方,然后臀部向左下方压低,同时左手屈肘置于膝盖上,右手五指并拢,手指触摸大腿下方。
7.左右交换动作重复以上步骤。周日:背+腿动作要领:
1.跪坐在垫子上,两手屈肘撑住地面,上体前倾,同时两腿伸直,脚尖点地。
2.两腿交替弯曲拉伸,重复20次。
注意事项:1臀部始终要紧贴地板。
2.膝关节弯曲最好不要超过90度,以免伤及膝关节,同时要记得拉伸大腿。
