在穿短袖或者紧身装的时候,女生们最在意的身材就是手臂了。 在家里就能练手臂的瘦手操,是很多女生都在做的。
很多女孩子可能都有这样的困惑,紧身装和短裙穿久了,胳膊上就会堆积一层厚厚的拜拜肉,穿什么都不好看。但是在家里做运动,根本没有时间,而且在家练手臂是没有那么多场合的。居家瘦臂操,在家就能练手臂的,下面就为大家详细介绍一下吧!动作一:单腿后踢臀,屈膝,身体前倾,双手支撑,腹部收紧,一条腿伸直抬离地板并与地板平行,另一条腿向身体后方弯曲并与地板平行,保持10秒钟。
反复做12次,换另一边重复。动作二:俯卧撑姿势,双手放在肩膀的正下方,双脚分开,与肩同宽,脚尖点地,身体保持平板撑姿势,注意不要翘屁股。然后右侧手肘弯曲,同时左腿膝盖向胸前靠拢,并且与地面呈45度角伸直。
回到初始姿势,再换左手肘弯曲,同时右腿膝盖向胸前靠拢,与地面呈45度角伸直。反复做12个,换一边重复。动作三:毛巾拉扯,两脚分开与肩同宽,双手抓住毛衣两端,手心朝上,双臂向前伸直。
同时,右臂用力向上提,然后回到初始位置,换左侧重复,反复做6组,换边重复。动作四:高举哑铃,站立,身体保持挺拔,两腿分开比肩稍宽,两臂垂放身体两侧,掌心相对。保持腹部收紧,双臂向身体两侧水平伸展,同时哑铃举过头顶,保持3秒钟回到初始位置。
然后双臂放下来,双手自然下垂,双眼望着前方。保持2分钟。动作五:原地跑跳两脚打开与髋关节同款,身体挺直,两臂向上举起,然后右腿向上抬起,同时两手合十并拢,手肘弯曲成90度直角,左手肘向上抬起,然后回到初始位置,换另一边重复。
动作六:抱球转体右臂弯曲,放在脑后的健身球上。然后左臂抬起,手肘与肩同高,手背轻触脑袋,同时右手臂从胸前的高度尽量往右肩方向运动,然后回到中间,换边重复。动作七:相扑蹲跳双腿前后分开,大致与髋同宽,双腿弯曲,大于髋宽,双臂自然下垂在体前。
然后双腿向外打开,大致与小腿呈90度,重心向前移动,然后起身回到开始姿势。重复以上动作12~15次为一组,重复3组。动作八:负重的哑铃摆臂两腿前后跨步,膝盖微屈,背部挺直;两臂伸直,双手置于身体两侧,掌心向内;保持腹部紧张,肘关节弯曲,重置哑铃的位置。
快速向两边尽可能高的挥动哑铃,肘关节应保持在肩膀的正上方。动作九:弹性绳拉环双腿前后跨步,收紧核心,两手握住固定物,双手离地,掌心向下;双手用力拉紧弹性绳,手肘向上抬起,在最高处停留3秒后慢慢还原。重复20~30次。
