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一、坐式转体坐在垫子上,双脚着地,手臂放在身后,背部挺直,肩膀下沉。
吸气,抬起右脚,使大腿与地面平行,弯曲右手肘关节,将左手放到背后,掌心向内。呼气的时候,身体往右边转,眼睛看上方,保持姿势3-5个呼吸。吸气,身体回正,换另外一边重复刚才所做的动作。
二、单臂伸展运动
1.将你的右脚膝盖屈曲放在地上,左脚伸直放在前方,脚尖点地,右手扶住右髋部,左手放在脑后。
2.吸气,然后抬起你的右手并伸直向上延伸。保持姿势5-10个呼吸。然后换另外一边重复刚才的动作。
三、仰卧单车运动
1.平躺在床上或地板上,然后把你的双腿抬起来,做出骑自行车的姿势。注意双腿在运动的过程中不要碰到地面,同时你的背部要紧贴床上。
2.保持这个姿势,然后慢慢的让你双腿交替弯曲,注意膝关节保持微屈的状态。然后呼气,同时慢慢的让你的臀部离开床面,大腿与地面平行,小腿与地面保持垂直。
四、超人式
(1)趴在瑜伽垫上面,双腿向前伸展,大吃一口地抓住毛巾的两端。
(2)腹部用力吸气,双脚和上半身同时向上抬高,使之离开地面,大致形成一个V字形。保持姿势10秒钟,可以快速减掉腹部赘肉。
五、反握胸前下拉
(1)坐在垫子上,双臂伸向前方,手掌朝下贴着地板。
(2)双臂保持伸直的状态,双手指尖向前,尽量往前打开。
(3)然后吸气,同时慢慢地抬起头,使得脊椎离开地板,尽量的往下压,保持姿势5个呼吸,再放开双臂回到开始的姿势。
